コーチングには興味があるけれど、お金を払って契約するほどではないという方も多いのではないでしょうか？そんな方におすすめなのが「セルフコーチング」です。今回はセルフコーチングの方法と質問例についてご紹介します。
セルフコーチングとは？
セルフコーチングとは、自分自身をコーチとして、自分の目標達成や自己実現をサポートする方法です。定期的にコーチングを受けている場合でも、セッションの間に自主的なワークとして行うことでより速く確実に目標達成に近づくことができます。
セルフコーチングに取り組むときのポイントは、自分の思ったことや感じたことを無視せずに、どうしてそう感じたのかを１つ１つ深堀りして考えることです。
ネガティブな感情が湧いたときは、自分が立てた目標が本質を捉えていない場合もあるからです。
また、思考や感情はすぐに忘れてしまいがちです。スマホやノートなどに記録を取りながら進めると良いでしょう。
セルフコーチングの方法 ５つのステップ
セルフコーチングはどのような手順で行えばよいのでしょうか？ここでは５つのステップに分けて解説します。
＜ステップ１＞ 目標設定
まずは、達成したい目標を明確にしましょう。具体的で、達成可能な目標を立てることが重要です。
大谷翔平選手も使っていた目標設定ツール「マンダラチャート」のご紹介はこちら。
また、効果的な目標設定のコツとして「SMARTの法則」をご紹介します。
目標は具体的で明確であることが重要です。どのような結果を得たいのか、何を達成したいのかをはっきりさせましょう。
M（Measurable）：測定可能性
目標は定量的・定性的に測定できるものが望ましいです。達成度を評価できる基準や目安を設定し、進捗を確認しやすくしましょう。
A（Achievable）：達成可能性
現実的で達成可能な目標を立てることが大切です。自分の能力や状況を考慮しながら、少し背伸びすれば手が届くと思える目標を設定しましょう。
R（Relevant）：関連性
目標は自分の価値観や人生の目標と関連するものにしましょう。関連性のある目標を立てることで、達成へのモチベーションが高まります。
T（Time-bound）：期限設定
目標には期限を設定することが重要です。期限を設けることで、計画的に取り組むことができ、達成へのプレッシャーも適度に維持できます。
＜ステップ２＞ 現状分析
現在の自分がどのような状況にいるのか、客観的に分析しましょう。
目標に対して、これまで努力してきたことや、目標までの距離感、目標達成のために今の自分がリーチできるリソース、外部環境などを洗い出します。
自分の強み・弱み、得意・不得意などを整理しておくことも、ステップ３のアクションプランの決定の際に役立つでしょう。このとき自己分析ツールを活用するのも手です。
＜ステップ３＞ アクションプランの作成
目標達成に向けて、どのようなステップを踏むべきか、具体的な計画を立てます。長期目標からブレイクダウンし、アクションをリストアップしましょう。
目標のブレイクダウンとは、例えば「１年後に起業する」を目標としたとき「起業するには何が必要か？」を因数分解して考える方法や、
「３か月後までにどういう状態になっていたい？」「そのためには１カ月後までに何をする？」「この１週間で何をする？」「今日はまず何から始める？」というように、期間を短く設定して考えていく方法があります。
このとき、特に最初のステップを細分化して、なるべく小さく設定することがポイントです。（「ベイビーステップ」と呼ぶことがあります）
最初の一歩が出ないと、時間が経つにつれて行動のモチベーションも下がってしまいます。最終的には、自分がすぐにでも実行できそうなステップを設定するようにしましょう。
＜ステップ４＞ 実行・評価・フィードバック
計画に基づいて行動し、進捗状況を振り返ります。計画に対して、うまくいった部分といかなかった部分を整理し、計画時に見込んでいた状況が変化した場合はそれもリストアップしましょう。
目標達成に向けて行動した結果を踏まえて、ステップ２の分析作業を再度行うイメージです。
＜ステップ５＞ 再計画
ステップ４の振り返りを元に、今後の計画を見直し、再度目標達成に向けて取り組みます。このサイクルをぐるぐるとまわし、行動を習慣化していくことで目標達成に近づきます。
セルフコーチングの質問例
セルフコーチングの際に活用できる質問例をいくつか挙げてみます。もちろんこれに限りませんが、参考にしてみてください。
「目標設定」の質問例
「今、一番重要な目標（一番気にかかっていること）は何？」
「１年後にどんな状態になっていたい？」
「目標を達成したら自分にとってどんないいことがある？」
「なぜその目標を達成したいの？」
「モデルとなる人は誰？」
「長期的な人生の目標とどうリンクしている？」
「目標の達成度合いをどう測る？」
「現状分析」の質問例
「目標を達成した状態を100点とすると、今の状態は何点くらい？」
「その目標を達成するために、今までどんな行動をしてきた？」
「目標達成のために不足しているものはなに？」
「誰か手伝ってくれそうな人はいる？」
「アクションプラン作成」の質問例
「３カ月後のために、まずやっておいた方がいいことは？」
「過去の似たような状況を思い出して、何か参考になることはある？」
「あなたがモデルとしている人なら、目標達成のためにどんな行動をとると思う？」
「目標達成のために、今日１つ行動するとしたら何をする？」
「実行・評価・フィードバック」の質問例
「うまくいった点は？うまくいかなかった点は？」
「うまくいかなかった要因は？」
「さらに良い結果を得るために必要なことは？」
「今までの計画を、今後どう変えればうまくいく？」
その他、行き詰まったときの質問例
「その目標はあなたにとって、どれくらい重要？」
「自分次第で変えられることは？変えられないことは？」
「もし何の制約もなかったら（時間とお金が十分にあったら）どうしたい？」
「あなたの親友なら、あなたにどうアドバイスすると思う？」
「目標を達成した自分が、今の自分アドバイスするとしたらどんなことを言うと思う？」
まとめ
セルフコーチングを実践することで、自分自身の力で目標達成に近づくことが可能です。ご紹介した５つのステップを踏みながら、１つ１つ行動を積み重ねていきましょう。
セルフコーチングがうまくいかない方は、コーチングサービスを活用するのもよいでしょう。コーチは、クライアントの個性を大事にしながら、クライアントに合った方法で目標達成をサポートします。
